“الحبوب، الفواكه، البذور الزيتية والخضروات
هي الغذاء المخير لنا من قبل الخالق. “
إيلين وايت
الحبوب هي الأعشاب البرية السابقة عند زراعتها في العصر الحجري الحديث فتحت طريقنا للحضارة.
في كل جزء، في كل بلد من العالم يفضل تقليديا نوع من الحبوب التي يحبها بشكل خاص: القمح في أوروبا، الأرز في آسيا والذرة في أمريكا. في كل مكان، توفر الحبوب نصف طاقة الإنسان التي يستخدمها، واليوم حسب أخصاء التغذية، فهي جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب أن تكون موجودة في قوائم الطعام اليومية اعتمادا على وتيرة وشدة النشاط البدني: ثرواتها في متناول أذواقنا!
القليل من التاريخ :
في جميع الأوقات، فتش العديد من المؤلفين الماضي لتعقب مصدر القمح الذي لا يزال يحيط ببعض الغموض لأن في تاريخ علم نباتات الأنواع المزروعة، لا تبدو هذه الحبوب أنها مشتقة من أي نوع من الأنواع البرية المعروفة. حتى نعود بالزمن، لإيجاد أصلها، القمح يظهر دائما في شكل نبات مزروع، يشبه إلى حد ما نعرفه اليوم.
عند الفرس، وفقا للأسطورة، القمح قد ظهر في واحدة من أقدم الحضارات المعروفة، ألا وهي الآريين في وقت زرادشت التي صنعت العينة الأولى من القمح و التي تبرع للبشرية.
ولكن قبل زرادشت بكثير، في زمن الفراعنة، كان يزرع القمح في وادي النيل لأن من أقدم الفصول من “كتاب الموتى” كرسوا عقائديا الخبز والنبيذ.
الإمبراطور تشينغ مونغ، عند الصينيين، وضع مراسم الطقوس التي شملت شتلات الأرز، والذرة البيضاء والدخن “البشنة” والقمح الطري وفول الصويا و خلالها فقط الامبراطور هو الذي يزرع الأرز.
خارج الخرافات والأساطير، تاريخ الحبوب مرتبط دائما بالزراعة من حيث الجغرافيا والهجرة والمؤامرات والتجارة التي وزعت الحبوب في جميع أنحاء العالم. الإنسان الذي كان في الأصل آكل اللحوم، عرف خلال الألفية 4 والألفية 5 قبل الميلاد ظهور الحبوب المزروعة والأطعمة النباتية الطازجة، المسلوقة، وغالبا ما تكون بدون طعم و تقريبا دائما رتيبة التي تتوضع حسب الطبقات والثروات “أكلي اللحوم” و “أكلي الأوراق “. القمحن الأرز والذرة شهدت مصير رائع عن طريق تنظيم الحياة المادية والنفسية للإنسان.
المكونات والفوائد:
في نظامنا الغذائي، الحبوب مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة الضرورية لحسن سير عمل أجسامنا. أثناء عملية الهضم، تتحلل النشا إلى جزيئات صغيرة من الجلوكوز، الغذاء الرئيسي للعضلات والدماغ. على عكس السكريات السريعة التي توفرها الحلويات أو الآيس كريم، على سبيل المثال، الحبوب تُفرج عن طاقة تقدمية ومستدامة، التي تجنب التعب الكثيف و الجوع الشديد بين وجبات الطعام. تتركز الأملاح المعدنية (البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد …) والفيتامينات في جنين القمح و القشرة، وبالتالي تختفي في الطحين الأبيض بعد الطحن. الحبوب المكررة منقوصة بجزء كبير من الفيتامينات والمعادن (-60 إلى -90٪) والبروتين (-10٪) والألياف (-40٪). الحبوب الكاملة تحتفظ من جانبها، بمعظم العناصر الغذائية في حين يتم التخلص من الأجزاء الغير قابلة للهضم النخالة و القشرة. ومع ذلك، فإن نخالة هذا القمح، على سبيل المثال، في الخبز الكامل الذي يحتوي على الفوسفور في شكل الفيتات، والتي لديها خاصية على عزل الكالسيوم. لذا يجب علينا تجنب إعطاء الخبز الكامل، وحتى الخبز المصنوع من النخالة للأطفال الذين يحتاجون الكالسيوم للنمو.
الحبوب التي يمكن أن تطبخ إلى ما لا نهاية، تستحق أن تجد المكان المناسب في نظامنا الغذائي لفوائدها الصحية التي لم تعد بحاجة للإثبات:
– توفر الحبوب في المتوسط 70٪ من الكربوهيدرات، فالنشا، هي ما يقال سكر معقد لأنها مكونة من عدد كبير من جزيئات الصلبة المتسلسة الواحدة تلو الأخرى. ومن المهم أن نعرف أن النشا في الحبوب يخترق تدريجيا الدم بتجنب الصدمات التفاعلية الضخمة و دور الأنسولين الهائل اليوم المسؤول عن كثير من الأمراض: الارهاق التدريجي للبنكرياس و تطور المبكر لمرض السكري للأفراد المعرضين للإصابة. السمنة وتفاقم أوضاع مخاطر القلب والأوعية الدموية عن طريق سهولة تركيب وترسب الدهون السيئة في الشرايين.
– البروتينات هي في المتوسط أقل جودة من البروتين الحيواني لأنها غير كاملة وتفتقر إلى الحمض الأميني الأساسي: الليزين. ومع ذلك، هذا النقص يمكن بسهولة تعويضه بربط الحبوب مع مواد غذائية أخرى التي هي غنية (اللحوم، منتجات الألبان) وإذا كانت هذه الأخيرة لديها نقائص كالحالات أخرى مثل العدس والبازلاء وفول الصويا … والتي بدورها ستستفيد بالميثيونين الثمينة المليئة في الحبوب. الى جانب ذلك، النباتيين الأكثر الصرامة الذين يرفضون حتى الألبان قادرين على التعويض عن طريق تناول فول الصويا وغيرها من البقوليات. العديد من السكان تقليديا عادة ما يربطون بالحبوب والبقول: الحمص و الكسكس في أفريقيا، الأرز مرتبط مع فول الصويا في آسيا على سبيل المثال.
– توفر الحبوب الألياف وخاصة إذا استهلكت في شكلها الكامل. الألياف لها فوائد عديدة التي لا يزال خبراء التغذية مهتمين بها. تساعد على تنظيم العبور من خلال حماية الجدران المعوية، ونشر السكريات والكوليسترول، وتنظيم الشبع، ونتيجة لذلك، هذه الخصائص تحمينا من أمراض القلب وسرطان القولون ومرض السكري.
– فهي منخفضة الدهون. إذا كنتم تراقبون وزنكم، اختاروا الطبخ البسيط وتجنبوا الصلصات الدهنية التي يمكنها أن تضاعف 2 أو 3 مرات القيمة الطاقوية للطبق. استهلكوا بكميات معقولة فهي لا تسمن، حتى أنها تسمح بتنظيم الشهية.
– إن الحبوب مصادر للفيتامينات B1، B2، B6، PP، و من بين أمور أخرى، فهي تساهم في توازن خلايا الجسم.
أنواع غير منتهية:
اتخذت الحبوب الكاملة خطوة إضافية من الحبوب المكررة، وتتوفر في العديد من محلات الأغذية الصحية. للاستفادة بأقصى حد من فوائدها، أنصحكم بشراء تلك العضوية، والتي تضمن لكم أن تكون ناتجة من زراعة خالية من المواد الكيميائية. أقدم لكم لمحة سريعة لاكتشاف مجموعة مذهلة من الحبوب الغنية بالامكانات الصحية:
الشوفان: الأكثر ثراءا من البروتين (13٪). مُنح له حق التأثير الإيجابي على خفض نسبة الكوليسترول. وهو مصدر أساسي لا غنى عنه من الحيوية والطاقة!
البرغل: يتمثل في حبة القمح الكاملة التي تم نزع منها النخالة، المطبوخة جزئيا على البخار ثم تطحن. حيث تنتج حبوب بطعم البندق التي بسرعة تحضر في شكل التبولة، الكسكس ..
الحنطة: قيمتها الغذائية قريبة من تلك الخاصة بالقمح. غنية بالفوسفور والمغنيزيوم والحديد والفيتامينات B1 و B9، هذه الحبوب لديها نكهة جوزية لذيذة ويمكن أن تحل محل الأرز. حبوب ممتازة للاستخدام، ومن بين أمور أخرى، في الخبز والكعك.
القمح الطوراني: هو سلف القمح الصلب، الذي له صفات غذائية ملحوظة: مضاد قوي للأكسدة ، فإنه يحتوي على 30 إلى 40٪ من البروتينات أكثر من القمح التقليدي ويحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن . هي حبوب، من جانب مستوى الدهون العال فيها، الذي يستنفد الكثير من الطاقة في الجسم. نكهتها الخفيفة تسمح لها بالاستخدام في التحلية، حبوب الإفطار، بيلاو والحساء والسلطات الباردة …
الدخن (البشنة): احتوائه على المغنيسيوم والمنغنيز والحديد والفيتامينات A، B. هذه الحبوب هي أغنى من القمح في الفوسفور و خالية من من الغلوتين. هذه الحبوب هي”العمل الفكري”، واحدة من قلة الحبوب القلوية، سهل الهضم، وقليلة الحساسية. تحتوي على السيليكا المفيد للبشرة والأظافر.
الشعير: هو الغذاء الرئيسي للإغريق والرومان، نجده في كل مكان من العالم. غني جدا بالفيتامين B12، والبروتين والنشا والمعادن والشعير ، يُطبخ كما هو أو مع الأرز في الحساء والفطائر … أو في الصلصات الكثيفة.
الكينوا: هذه الحبوب الصغيرة المقدسة من الأنكا، هي بديل جيد للحوم (14/15 ٪منبروتين ). بل هي أيضا مصدر هام من مصادر الكالسيوم والحديد والفوسفور والفيتامينات (E، B)، والألياف. ممتازة في السلطات الصيفية.
الحنطة السوداء: على الرغم من أن هذه ليست حبوب ولكن تنتمي للبقوليات، فإنها تدخل في هذه العائلة لأن لديها الخصائص والاستخدامات لذلك. هي مصدر هام من مصادر المغنيسيوم و ليسين. غنية بالفيتامينات B والمعادن (المنغنيز، الزنك، النحاس والفلور …)، كما أنها تحتوي على فيتامين P أو الروتين مما يزيد من مقاومة جدار الأوعية الدموية. طاقوية، قابلة للهضم، ممعدنة، قدموا لأنفسكم فطيرة بريتون جيدة!
الحبوب و وجبة الإفطار:
السوق يقدم لنا مجموعة واسعة من الحبوب لفطور الصباح. هناك منتجات بسيطة وشاملة والبعض أكثر حلاوة، مليئة بالنخالة ، العسل، الشوكولاته، الفيتامينات والمعادن وأيضا هذا المزيج، خليط رقائق الحبوب، طبيعي أو محلى، وأحيانا مضاف مع الفواكه الجافة والبذور الزيتية. هذه المنتجات الغذائية المختلفة ينبغي اختيارها بعد قراءة متأنية للاصقاتها (حذاري من الادعاءات المتعلقة ب 100 غرام من المنتج بينما الوعاء يحتوي على 30 غ فقط) لأن بعض المنتجات الجذابة قد تحتوي على ما يصل إلى 19٪ من الدهون! تفضيل رقائق الحبوب الطبيعية بدون سكر أو هذا المزيج الغير محلى: يمكنكم دائما إضافة، في المنزل، قليلا من العسل أو سكر القصب.
للنساء المهتمات بلياقتهن من الأفضل لهم اختيار الحبوب “المخسسة” و حذاري من الحبوب للأطفال التي يمكن أن تكون أحيانا دهنية جدا أو حلوة جدا خصوصا إذا كانت بالشوكولاته: يمكنها أن تكون كثيرة السعرات الحرارية من وجبة الإفطار التقليدية.
خليط نباتي عضوي جاهز لتذوقه:
“VEGI MIX”
تحبون الحبوب ولكن كثيرا ما تنسون، بسبب ضيق الوقت، دعوتها إلى مائدتكم. هذا عادل بما فيه الكفاية، ليما، الرائدة للمواد الغذائية النباتية منذ عام 1957، تقدم مجموعة جديدة من الحبوب العضوية النباتية مع خلطات جاهزة للاستخدام لتناول وجبة صحية وكاملة.
“VEGI MIX” هي 3 وصفات عضوية ونباتية تجمع بين الحبوب الكاملة والبقول للحصول على مزيج مثالي من النكهات والفوائد الغذائية. هذه التحضيرات اللذيذة تكون جاهزة في 5 دقائق، ومناسبة للنباتيين وأولئك الذين يرغبون في تنويع مصادرهم من البروتينات النباتية. غنية بالألياف ولكنها فقيرة من الدهون المشبعة والسكر، هذه الخلطات توفر عناصر غذائية أساسية لنظام غذائي صحي.!
حسب الاختيار:
VEGI MIX “البرغل، الكينوا والحمص”
VEGI MIX “العدس، الأرز والسمسم”
VEGI MIX “الحنطة، الأرز، الشوفان والخضروات الصغيرة”
للتوفيق، والضغط والابداع، انها “جاهزة للاستخدام” يمكنها أن تؤكل ساخنة، و بمرافقة الخضار المطبوخة أو خضار لتناول وجبة سريعة وكاملة أو المستخدمة في تطوير العديد من الوصفات: السلطات المركبة، الغراتان، الفطائر، كرات اللحم، الأطباق المحشوة لإلهام وجبات لذيذة ومتوازنة.
في المنزل تذوقنا هذه الخلطات كما هي وحقا أحببناها! أنا أحببت “البرغل، الكينوا والحمص”!
إذا كنتم مثلي، والغذاء النباتي يلهمكم، ليما تطلق موقع معلومات مخصص لجميع أولئك الذين يريدون تبادل معتقداتهم ونمط حياتهم. ستجدون وصفات، فيديوهات، شهادات، نصائح، و حيل … لذلك انقر بسرعة على www.happyveggie.com!